تنقلات رژیمی

معرفی تنقلات رژیمی

امروز قصد داریم در مجله آجیل تواضع حتما برای شما هم پیش آمده که به قدری سرتان شلوغ باشد که نتوانید وعده‌ی غذایی سالمی برای خودتان آماده کنید و شاید در این موقعیت مجبور باشید غذای ناسالم بخورید، یا این‌ که اصلا میلی به غذا ندارید و دوست دارید یک میان ‌وعده خوشمزه بخورید. در چنین زمان‌هایی تنقلات و میان ‌وعده ‌های سالم به شما کمک زیادی می‌کند. خوردن بموقع میان وعده ها در طول روز بهترین نوع تغذیه و سالم ترین راه آن است، یکی از اصول تغذیه صحیح، مصرف میان وعده های مناسب در فواصل بین وعده های اصلی غذاست. اگر به‌دنبال فهرستی از تنقلات سالم برای خودتان تان هستید ما در این نوشتار فهرستی از میان وعده و تنقلات سالم برای‌ تان گرد آورده‌ایم.

مضرات تنقلات صنعتی:

چیپس، پفک، انواع اسنک ها، ویفرها، شکلات ها و... همگی از جمله تنقلات فانتزی غیر ضروری است که دارای نمک، روغن، مواد طعم دهنده، رنگ دهنده، مواد شیرین و نگهدارنده می باشد. نمک زیاد این محصولات سبب آسیب به کلیه ها، تغییر ذائقه به شورخواری، تجمع آب در بدن، تورم و پرفشاری خون خواهد شد. رنگ های به کار رفته باعث بروز اختلالات رفتاری، اضطراب، تندخویی و حساسیت شده و روغن های چند بار مصرف سرخ کردنی طی حرارت های بالا با ایجاد رادیکال های آزاد پر اکسید، مواد سرطان زایی را ایجاد می کند که مصرف دراز مدت آن سبب ابتلای مصرف کننده به انواعی از سرطان ها می شود.
از طرفی طی برشته یا سرخ شدن محصولات حاوی کربوهیدرات نظیر چیپس، بیسکویت، کلوچه و... ماده ای سمی به نام آکریلامید تولید می شود که سبب تضعیف سیستم ایمنی، افزایش بیماری های عفونی، ناباروری، سقط جنین و... می شود. سوءجذب و سو تغذیه ناشی از مصرف این تنقلات نیز می تواند منجر به کم خونی، کوتاهی قد، پوکی استخوان و ریزش مو بخصوص در کودکان در حال رشد شود. مواد شیرین نیز باعث تنبلی لوزالمعده و بروز دیابت و عوارض ناشی از چاقی می شود.

تنقلات سالم کدام است؟

چیپس های میوه ای:
درست است که هیچ‌چیز مثل یک میوه تازه نمی‌تواند به بدنتان ویتامین‌های لازم را برساند، اما میوه خشک هم خالی از لطف نیست. ضمن آنکه یک میان ‌وعده سالم و انرژی‌زا به‌حساب می‌آید. تقریباً این روز‌ها در همه خشکبار فروشی‌ها می‌توانید میوه خشک را پیدا کنید. اما اگر زرنگ‌تر از این حرف‌ها هستید دست‌به‌کار شوید انواع میوه (برگه زردآلو، هلو، موز، کیوی، سیب، نارنگی و...) را می‌توانید جلوی آفتاب، روی بخاری یا شوفاژ خشک کنید. به‌علاوه می‌توانید با این روش میزان خشکی آن‌ها را هم با سلیقه خودتان هماهنگ کنید.

کشمش:
شاید برای شما هم پیش آمده که هنگام برداشتن در قندان در یک مهمانی با کشمش‌های خوش‌رنگ مواجه شوید. اینجا خبری از قند نیست. لطفاً چایتان را با کشمش، این کپسول آنتی ‌اکسیدانی مقوی بنوشید. خوردن کشمش شما را از پوکی استخوان در امان نگه می‌دارد و آهن، پتاسیم، کلسیم، و ویتامین B به بدنتان می‌رساند. خوردن کشمش استرس ‌هایتان را کم می‌کند و برای فعالیت‌های روزانه‌تان به شما انرژی می‌دهد.

کنجد:
کنجد، بهترین میان‌وعده برای دانش‌آموزان و ورزشکاران است. کنجد، سرشار از زینک است و شما با خوردن آن، از مصرف قرص‌های این ماده بی‌نیاز می‌شوید. پیشنهاد می‌کنیم مخلوط کنجد و شاهدانه را حتماً امتحان کنید. ضمن آنکه می‌توانید ارده (کنجد نرم و ساییده) به همراه عسل را به‌عنوان یک وعده مقوی و خوشمزه به برنامه غذایی تان اضافه کنید.

شاهدانه:
شاهدانه، مصداق بارز مثل «فلفل نبین چه ریزه، بشکن ببین چه تیزه است». شاید فکرش را هم نکنید که این دانه کوچک، پر از خواص مختلف برای گوارش شماست. شاهدانه، ضد انگل معده است و برای درمان یبوست به کار می‌آید. خوردن شاهدانه، تأثیر ضد افسردگی دارد و سیستم ایمنی بدنتان را هم افزایش می‌دهد. پس همیشه یک ظرف شاهدانه روی میز خود بگذارید و بین روز مصرف کنید. ضمن آنکه این دانه خوشمزه، به حفظ سلامت پوست و موی شما هم کمک می‌کند.

سویا:
دانه‌های سویا با طعم‌های مختلف می‌تواند میان‌وعده خوبی برای شما و فرزندانتان باشد. سویا، سرشار از کلسیم است و علاوه بر آن، به جذب این ماده حیاتی در بدنتان هم کمک می‌کند. آجیل سویا، بدن شما را در برابر عفونت‌ها مقاوم می‌کند و یک خوراکی مقرون‌به‌صرفه به شمار می‌رود.

برنجک:
برنجک خانگی، یک میان وعده مناسب برای بچه‌هایی است که در سن رشد قرار دارند. برای درست کردنش کافی است چند پیمانه برنج را به مدت چند ساعت خیس کنید. بعد از خشک شدن به‌طور کامل، در یک تابه روغن کنجد یا ذرت بریزید و آن را کمی تفت بدهید تا پف کند. دانه‌های برنجک به همراه گردو می‌تواند ترکیب خوشمزه و مفیدی باشد.

توت:
توت سفید، سرشار از آهن و ویتامین C است. پس کم‌خون‌ها از خوردن آن غافل نشوند. ضمن آنکه قند طبیعی آن ضرر ندارد و به خاطر داشتن فیبر، ملین خوبی برای دستگاه گوارش به‌حساب می‌آید.

آجیل:
تغییر ذائقه دهید و آجیل را به عنوان جایگزین خوراکی‌های هوس‌ انگیز و خوشمزه و ترد مثل چیپس انتخاب کنید. آجیل سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است. بادام و دیگر مغزها منبع غنی و طبیعیِ ویتامین ای، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند و مقادیر زیادی فیبر و پروتئین دارند.

ذرت بو داده:
فقط ۱۵۰ کالری دارد. خیلی راحت فنجان ذرت بوداده که تا ۹۴% فاقد چربی است را با پنیر ترکیب کنید: این میان‌ وعده‌ی نمکین می‌تواند یکی از سه وعده غذایی که در روز می‌خورید باشد و به افزایش انرژی و بهبود خلق ‌و خوی ‌تان کمک کند.

تنقلات شیرین:
اگر ولع زیادی نسبت به شیرینی‌ جات دارید و به دنبال میان ‌وعده‌ای هستید که مملو از قند نیست، چیزی را انتخاب کنید که کاملا طبیعی باشد. بعضی از میان‌وعده‌های حاضری منبع خوب فیبر هستند، شکر افزوده ندارند و از موادی کاملا طبیعی مثل خرما، بادام‌هندی و کرنبری تولید شده‌اند. این‌ها فیبر بالا و سدیم کمی دارند، پر از ویتامین و مواد معدنی هستند.

لقمه نان پنیر:
این میان وعده یکی از سالم ترین انتخاب های شماست. می توانید کمی پنیر کم چرب را بر روی تکه کوچکی نان (ترجیحا نان سبوس دار) بمالید، نان را بپیچید و به مدت 20 ثانیه در ماکروویو قرار دهید. با این کار پنیر کمی ذوب شده و طعم دلپذیری پیدا می کند. اگر دوست داشتید آن را سرد میل کنید می توانید از چند برش خیار یا مقداری سبزی خوردن نیز استفاده کنید.

چوب شور:
6عدد چوب شور ساده نیز از میان وعده های راحت و بی دردسر به شمار می رود. چوب شور فاقد شکر است و انتخاب خوبی برای میان وعده شماست.

سیب:
سیب یکی از سالم ترین میان وعده هاست. اگر می خواهید کمی تنوع در خوردن آن ایجاد کنید، می توانید سیب را با کمی آب بپزید یا بخارپز کنید. با این کار سیب شما تبدیل به یک دسر خوشمزه نیز می شود. برای خوش طعم تر شدن سیب پخته، کمی پودر دارچین بر روی آن بپاشید. دارچین کالری قابل توجهی ندارد.

یک دوم فنجان ماست یک قاشق چایخوری تخمه افتابگردان:
یک قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان را به یک دوم فنجان ماست کم چرب اضافه کنید. ماست منبع کلسیم و پروتئین است. دقت کنید که بهتر است از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنید، به ویژه اگر در مصرف سدیم محدودیت دارید (مثلا در فشارخون بالا).

بادام و شکلات تلخ:
ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میان‌وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند شکلات تلخ و بادام هر دو حاوی منیزیم هستند.

تخم مرغ آب پز:
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که درعین‌حال باعث چاقی هم نمی‌شود. تخم‌مرغ شامل پروتئین ویتامین K2 و B12 است و می‌تواند تا چند ساعت میزان کالری ‌ای که مصرف می‌کنید. را کم کند و همین کار کمک می‌کند وزن کم کنید. البته تا سال‌ها گفته می‌شد که تخم ‌مرغ کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل مردم می‌ترسیدند که زیاد از آن مصرف کنند ولی مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم‌مرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماری‌های قلبی ندارد.

گوجه فرنگی خشک:
گوجه‌فرنگی خشک ‌شده در آفتاب نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپن بیشتری دارد. اگر آن‌را در کمی روغن زیتون قرار دهید، جذب لیکوپن بیشتر می‌شود. 100 گرم گوجه‌فرنگی خشک‌ شده در زیر نور آفتاب به همراه کمی روغن زیتون، ۱۷۰٪ را برای ویتامین C تأمین می‌کند و کمی بیشتر از ۲۰۰ کالری دارد.