تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی بدن به روش خانگی

امروز با شما هستیم با معرفی 20 غذا و 14 نوع نوشیدنی که برای حفظ سلامتی لازم دارید، با این پست از آجیل تواضع همراه با باشید.

سیستم ایمنی بدن، از ما در برابر عفونت‌ها و بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می‌کند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز آلرژی و انواع سرطان دارد. سیستم ایمنی بدن به منظور عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که می‌توانید آنها را از طریق رژیم‌ غذایی روزانه‌ دریافت کنید. این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه مواد معدنی مانند روی (زینک) و آهن هستند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، این مواد را در رژیم‌ غذایی‌تان بگنجانید.

بدن ما علاوه بر این مواد مغذی، به پروبیوتیک ها هم نیاز دارد. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در برخی غذاها یافت می‌شوند و به تعادل فلور طبیعی (ریز اندامگان هم‌ زیست انسان) در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. آنها جزو مواد مغذی به شمار نمی‌روند اما بسیار مفیدند. یک رژیم‌غذایی متعادل باید همه‌ی مواد مغذی و پروبیوتیک‌های مورد نیاز بدن را فراهم کند.

1. بادام

می‌توانید بادام را به راحتی در هر مغازه‌ی خواربارفروشی پیدا کنید. بادام به عنوان میان‌وعده‌‌ای سالم بسیار عالی است و می‌توان آن را با انواع سالاد یا ماست مصرف کرد. بادام سرشار از ویتامین E است و می‌تواند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کند. بادام آهن و پروتئین زیادی دارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

2. آووکادو

آووکادو مانند روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و منبع بسیار خوبی از ویتامین E، ویتامین سی، آهن و روی است. می‌توانید تکه‌های آووکادو را در سالاد بریزید یا اینکه آن را به صورت گواکامولی میل کنید (گواکامولی نوعی پیش‌غذای مکزیکی خوشمزه است که از آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز و ادویه‌جات تهیه می‌شود.)

3. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام خردشده تقریبا نیاز روزانه‌ی بدن را به مقدار ویتامین C که برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است، تأمین می‌کند. در واقع ویتامین C برای کمک به تشکیل پادتن‌ها در بدن ضروری است. کلم‌بروکلی منبع بسیار عالی از ویتامین آ و آهن گیاهی است که آنها نیز مانند ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفیدند.

4. کلم پیچ

کلم پیچ یکی از سبزیجات خانواده‌ی کروسیفروس (cruciferous) است که شامل گل کلم، آروگولا (شابانک) و کلم‌بروکلی است. کلم‌پیچ سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین A است که برای سلامت پوست و غشاهای مخاطی از اهمیت زیادی برخوردار است. کلم‌پیچ همچنین سرشار از ویتامین C و E، آهن و روی است.

5. انبه

انبه در گذشته به‌راحتی در همه‌ی فروشگاه‌های خواروبارفروشی پیدا نمی‌شد اما امروزه هم به صورت تازه و هم به صورت منجمد در بیشتر فروشگاه‌ها موجود است. این میوه سرشار از ویتامین‌هایی مانند A و C است و به میزان قابل‌توجهی ویتامین E دارد.

6. فلفل قرمز شیرین

فلفل قرمز شیرین منبع خوبی از ویتامین A و C است و به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین به مقدار کافی ویتامین E دارد. فلفل قرمز شیرین کم‌کالری است، بنابراین می‌توانید آن را به راحتی به هر وعده‌‌ی غذایی اضافه کنید. می‌توانید آن را در املت بریزید یا پس از سرخ کردن به‌عنوان چاشنی در کنار غذای اصلی میل کنید.

7. سیب زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین (که با سیب زمینی سفید متفاوت است) حاوی مقدار زیادی ویتامین A است و به میزان کافی ویتامین C، ویتامین E و مقداری آهن گیاهی نیز دارد. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید در مایکروویو یا روی اجاق معمولی بپزید و و با کمی کره یا شربت افرا میل کنید.

8. ماهی تن

ماهی تُن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین سرشار از روی، سلنیوم و پروتئین است که همه‌ی آنها برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. غذاهایی که با این نوع ماهی پخته می‌شوند تنوع بسیار زیادی دارند. ماهی تُن را می‌توانید به صورت خام، خشک‌شده یا کبابی بخورید یا آن را در سالاد (مثلا سالاد تن ماهی) و ساندویچ میل کنید.

9. ماست

ماست که پروتئین بسیار بالایی دارد یکی از بهترین غذاهای شناخته‌شده به‌عنوان منبع پروبیوتیک‌ است و می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. ماست به‌مقدار کافی ویتامین A و روی دارد. می‌توانید با افزودن آجیل، انواع توت و مقدار بسیار کمی عسل به ماست ساده مواد مغذی موجود در ماست را افزایش دهید.

10. مرکبات

یکی از ویتامین‌های مهمی که همه ما به‌محض سرماخوردگی به آن متوسل می‌شویم ویتامین C است. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. ظاهرا این ویتامین با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون به سیستم ایمنی کمک می‌کند با عفونت مبارزه کنند. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. برخی از میوه‌های خانواده مرکبات عبارت‌اند از:

• گریپ فروت
• نارنگی
• پرتقال
• لیمو شیرین
• لیمو ترش

ازآنجاکه بدن خودش نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، برای حفظ سلامتی باید هر روز این ویتامین را دریافت کنید. تقریبا همه مرکبات ویتامین C زیادی دارند و ازآنجاکه میوه‌های این خانواده بسیار متنوع هستند، اگر هر روز هم از آنها استفاده کنید برایتان تکراری نمی‌شود.

11. فلفل دلمه ای قرمز

اگر فکر می‌کنید مرکبات در بین میوه‌ها و سبزیجات بیشترین میزان ویتامین C را دارند، باید بگوییم که این‌طور نیست. مقدار این ویتامین در فلفل دلمه ای قرمز دو برابر مرکبات است. فلفل دلمه‌ای منبع غنی از بتاکاروتن است. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، به حفظ سلامت پوست هم کمک می‌کند. بتا کاروتن هم در سلامت چشم و پوست نقش مهمی دارد.

12. سیر

سیر از آن دسته مواد غذایی است که در همه‌جای دنیا در آشپزی به وفور از آن استفاده می‌کنند. سیر دارای مقدار کمی زینک یا روی است که برای سلامتی بدن ضروری است. تمدن‌های باستانی به خوبی از نقش سیر در مبارزه با عفونت‌ها آگاه بودند. سیر به کاهش فشار خون و کندشدن روند سختی شریان‌ها کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویژگی‌های تقویت سیستم ایمنی بدن در سیر به‌دلیل وجود مقدار زیادی از برخی ترکیبات دارای گوگرد، از جمله آلیسین است.

13. زنجبیل

زنجبیل هم از آن دسته مواد غذایی است که بسیاری از ما هنگامی‌که سرما می‌خوریم بیشتر از روزهای عادی از آن استفاده می‌کنیم. زنجبیل به کاهش التهاب و تسکین بیماری‌های التهابی از جمله گلودرد کمک می‌کند. زنجبیل می‌تواند حالت تهوع را هم تا حدودی رفع کند. با اینکه بیشتر در دسرها و شیرینی استفاده می‌شود، اما در هنگام سرماخوردگی می‌تواند با گرمازایی به روند درمان سرماخوردگی کمک کند. این گرما از وجود جینجرول (جزء زیست‌فعال زنجبیل) که از خانواده کپسایسین است حاصل می‌شود. زنجبیل به کاهش دردهای مزمن نیز کمک می‌کند و ممکن است دارای خواصی برای کاهش کلسترول هم باشد.

14. اسفناج

این سبزی با برگ‌های پهن و سبز تیره‌اش، علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین C است، حاوی آنتی‌اکسیدان و بتاکاروتن هم هست. این ترکیبات علاوه بر مبارزه با عفونت می‌توانند سیستم ایمنی بدن را هم تقویت کنند. اسفناج هم مانند کلم بروکلی نباید زیاد پخته شود. فقط در این صورت می‌تواند مواد مغذی‌اش از جمله ویتامین A را حفظ کند. مصرف خام یا کم‌پخته اسفناج مانع از تبدیل اسید اگزالیک موجود در آن به کریستال‌های این ماده می‌شود. اسید اگزالیک به‌شکل کریستال برای کلیه‌ها زیان‌آور است.

15. زردچوبه

شاید به نظر شما زردچوبه صرفا یکی از ترکیبات اصلی ادویه کاری باشد که در غذاها مصرف می‌شود تا عطر و رنگ غذا را تغییر دهد. اما این ادویه به رنگ زرد روشن که تا حدودی تلخ است، مدت‌های طولانی به‌عنوان ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده شده است. یک تحقیق نشان می‌دهد که مقدار زیاد کورکومین که رنگ زرد زردچوبه به‌خاطر آن است، می‌تواند به آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

16. چای سبز

هم چای سبز و هم چای سیاه سرشار از فلاونوییدها هستند که نوعی آنتی‌اکسیدان است. اما چای سبز نسبت به چای سیاه برتری دارد و دلیل آن هم وجود آنتی‌اکسیدان قدرتمند دیگری به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است که بخش زیادی از آن در فرایند تخمیر چای سیاه از بین می‌رود. این آنتی‌اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. چای سبز همچنین سرشار از اسید آمینه ال تیانین (L-theanine) است که به تولید ترکیبات ضدمیکروبی در سلول‌های تی (T-cell) کمک می‌کند.

17. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه‌های خوشمزه حاوی ویتامین C است. با مصرف پاپایا می‌توانید ۲۲۴٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین C بدن را تأمین کنید. پاپایا حای یک آنزیم هضم‌کننده به نام پاپایین هم هست که دارای خواص ضدالتهابی است. این میوه به میزان کافی پتاسیم، ویتامین B و فولات را هم دارد که همگی برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.

18. کیوی

کیوی هم مثل پاپایا، منبع طبیعی و غنی از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت افزایش می‌دهد. سایر مواد مغذی کیوی در سلامت عمومی بدن نقش دارند. 

19. مرغ (خانواده ماکیان)

تا حالا فکر کرده‌اید که چرا هر کس مریض می‌شود سریعا برایش سوپ مرغ درست می‌کنند؟ دلیلش این است که این سوپ می‌تواند به تسکین علائم سرماخوردگی و درمان بی حالی و کسالت کمک کند. به‌طورکلی ماکیان مانند مرغ و بوقلمون ویتامین B6 فراوانی دارند. ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا جوجه می‌تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد مقدار توصیه‌شده ویتامین B6 بدن را تأمین کند. این ویتامین در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتند نقش دارد. همچنین برای تشکیل گلبول‌های سفید و قرمز جدید و سالم در خون بسیار مهم است. آب مرغ یا جوجه پخته‌شده حاوی ژلاتین استخوان، کندرویتین و سایر مواد مغذی برای سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن است.

20. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه‌ها همچنین ویتامین E بسیار زیادی دارند که یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است. ویتامین E در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. البته آووکادو و سایر سبزیجات برگ تیره هم که در همین مطلب درباره آنها گفته‌ایم این ویتامین را به اندازه کافی دارند.

14 نوشیدنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

تمام میوه های خانواده مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که این ماده مغذی می تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری یا مبارزه با بیماری کمک کند. با توجه به محتوای ویتامین C چشمگیر در میوه های خانواده مرکبات، شما می توانید هر کدام را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. همچنین، شما می توانید اندکی ماجراجو بوده و آب چند میوه را با هم ترکیب کنید. از جمله گزینه های خوب در این زمینه می توان به موارد زیر اشاره کرد.

انواع مختلف پرتقال، انواع مختلف نارنگی، انواع مختلف لیمو، گریپ فروت

آب پرتقال و زنجبیل:

همان گونه که پیشتر اشاره شد، میوه های خانواده مرکبات سرشار از ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی هستند در این میان، پرتقال یکی از محبوب‌ترین گزینه های محسوب می شود برای افزایش فواید آب پرتقال می توانید یک قاشق پودر زنجبیل به آن اضافه کنید زنجبیل از خواص ضد التهاب برخوردار است البته عطر و طعم قوی زنجبیل ممکن است برای برخی خوشایند نباشد در این شرایط برای بهبود مزه آبمیوه خود می توانید یک قاشق چایخوری عسل به آن اضافه کنید عسل نیز خود از خواص تقویت کننده سیستم ایمنی برخوردار است.

پرتقال و هویج:

بار دیگر پرتقال به واسطه محتوای مواد مغذی و عطر و طعم فوق العاده خود در این دستورالعمل قرار دارد. دلیل افزودن هویج محتوای ویتامین های A و B آن است. زمانی که موضوع تقویت سیستم ایمنی مطرح می شود، ویتامین C تمام توجهات را به سوی خود جلب کرده و ویتامین B کمتر مورد توجه قرار می گیرد. اما در صورت عدم مصرف ویتامین B و همچنین ویتامین های دیگر نباید انتظار کاهش زمان مورد نیاز برای بهبودی بیماری را داشته باشید.

اسموتی اووکادو:

آووکادو بی دلیل به عنوان یک ابرماده غذایی شناخته نمی شود. این میوه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مورد نیاز بدن انسان است. همچنین، آووکادو سرشار از چربی های سالم است در شرایطی که آووکادو گزینه چندان ایده آلی برای نوشیدنی های شیرین نیست، اما ترکیب آن با موز، کاکائو، و مقداری پودر وی (Whey) وانیلی می تواند به شکل گیری یک اسموتی مقوی و خوشمزه منتج شود.

آب اناناس و نعناع:

اگر با گرفتگی بینی مواجه هستید، نعناع می تواند به بهبود شرایط تنفس شما کمک کند. برای تهیه یک نوشیدنی خوشمزه و مقوی از این گیاه مفید، شما می توانید آن را با آب آناناس ترکیب کنید. این ترکیب نه تنها مواد مغذی مختلف را در اختیار بدن قرار می دهد، بلکه بسیار خوشمزه است.

گریپ فروت، چای سبز و آسپرین:

اگر گلو درد و مشکلات ناشی از بیماری احساس ناخوشایندی را در شما ایجاد کرده است، این نوشیدنی ممکن است راه حل خوبی برای مقابله با آن باشد. گریپ فروت سرشار از مواد مغذی، مانند ویتامین C است و عطر و طعم خوبی دارد چای سبز حاوی کافئین است که به عنوان یک محرک طبیعی عمل می کند و این چیزی است که هنگام احساس بیماری و خستگی به آن نیاز دارید در نهایت، آسپرین برای مقابله با عفونت و همچنین تسکین درد استفاده می شود.

گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای:

نیازی نیست تا نوشیدنی مصرفی ما همواره شیرین باشد. شما می توانید با استفاده از برخی سبزیجات یک نوشیدنی مغذی را آماده کنید. گوجه فرنگی یکی از بهترین گزینه ها برای آبگیری است و استفاده از فلفل دلمه ای در کنار آن می تواند ویتامین C بیشتری در اختیار بدن قرار دهد. افزودن مقداری نمک یا ادویه مانند هل، جعفری، و غیره می تواند به بهبود عطر و طعم این نوشیدنی کمک کند.

انبه و چیا:

بی اشتهایی شرایطی شایع در زمان ابتلا به آنفلوانزا است. اما بدن انسان برای مقابله با بیماری به دریافت مواد مغذی نیاز دارد و این مواد تنها به ویتامین ها و مواد معدنی محدود نمی شوند، بلکه به چربی ها، پروتئین و کربوهیدارت ها نیز نیاز است. بر همین اساس است که افزودن دانه های چیا به آب انبه می تواند تمام این مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهد امکان ترکیب آبمیوه های دیگر مانند آب آناناس و آب پرتقال با آب انبه نیز وجود دارد.

چغندر، هویج، زنجبیل و زردچوبه:

این نوشیدنی حاوی سبزیجاتی است که منابع خوبی برای ویتامین های A، C و E، آهن و کلسیم محسوب می شوند و به تقویت سیستم ایمنی و کاهش علائم ناشی از التهاب کمک می کنند التهاب اغلب یک واکنش ایمنی به عفونت ها است. این شرایط می تواند موجب علائمی مانند آبریزش بینی، سرفه و بدن درد شود افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید نیز ممکن است به طور خاص از فواید این نوشیدنی سود ببرند زیرا زردچوبه و زنجبیل دارای آثار ضد التهاب هستند.

توت فرنگی و انبه:

برای تهیه این نوشیدنی می توانید از میوه های منجمد استفاده کنید که دارای محتوای مواد مغذی مشابه با میوه های تازه هستند. ویتامین E موجود در انبه فواید آنتی اکسیدانی برای تقویت سیستم ایمنی را ارائه می کند. از دیگر مواد مغذی قابل توجه در این نوشیدنی می توان به ویتامین های A، C و E، آهن و فولات اشاره کرد.

هندوانه:

هندوانه نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک می کند، بلکه در تسکین دردهای عضلانی نیز نقش دارد. دردهای عضلانی یکی از علائم شایع آنفلوآنزا، به ویژه در افراد پیر هستند محتوای آب زیاد هندوانه آن را به گزینه ای ایده آل برای آبگیری تبدیل می کند. همچنین آب هندوانه را می توانید با آبمیوه های دیگر مانند سیب یا پرتقال ترکیب کنید. از جمله مواد مغذی قابل توجه در این نوشیدنی می توان به ویتامین های A و C، منیزیم، و روی اشاره کرد.

توت فرنگی، کیوی و نعناع:

توت فرنگی و کیوی از گزینه های خوب برای تهیه یک نوشیدنی سرشار از ویتامین C هستند. البته، به جای گرفتن آب بهتر است از توت فرنگی در تهیه اسموتی استفاده کنید. ماست یونانی یکی از موادی است که می توانید به این اسموتی اضافه کنید. ماست یونانی منبع خوبی برای منیزیم و پروبیوتیک ها است. پروبیوتیک ها ممکن است به سلول ها در حفظ یک سد ضد میکروبی کمک کنند. از دیگر مواد مغذی قابل توجه در این نوشیدنی می توان به ویتامین های A، C و B6، منیزیم و روی اشاره کرد.

اسفناج، کاهو و کیل:

یک نوشیدنی مبتنی بر سبزیجات نیروگاهی برای مواد مغذی مختلف به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن است. افزودن مقداری جعفری به ترکیب اسفناج، کاهو و کیل می تواند محتوای ویتامین B6 این نوشیدنی را افزایش دهد. این ویتامین نقش مهمی در تکثیر سلول های ایمنی و تولید پادتن ایفا می کند. از دیگر مواد مغذی موجود در این نوشیدنی می توان به ویتامین های A، C و B6، آهن و کلسیم اشاره کرد..

کیل، گوجه فرنگی و کرفس:

کیل یکی از مواد ثابت در بسیاری از نوشیدنی های سبز است. ترکیب کیل، گوجه فرنگی و آب کرفس محتوای چشمگیر ویتامین A را ارائه می کند. افزودن ترب کوهی برای تهیه یک اسموتی از این ترکیب ممکن است فواید ضد التهاب را ارائه کند. از دیگر مواد مغذی قابل توجه در این نوشیدنی می توان به ویتامین های A و C، منیزیم، پتاسیم، آهن و اسیدهای چرب اشاره کرد.

برای ضدعفونی کردن آجیل های خریداری شده میتوانید آنها را قبل از مصرف حرارت دهید یا چند روز در حالت راکد نگه دارید