گردو

فواید و مضرات گردو برای سلامتی

گردو، دانه بزرگ خوراکی چروکیده از یک درخت برگریز از خانواده گردوییان، متشکل از دو نیمه، موجود در یک پوسته سخت محصور در یک میوه سبز می‌باشد. منشأ درخت گردو ایران بوده و به همین دلیل در غرب با نام "Persian Walnut" شناخته می‌شود. شهرستان تویسرکان در همدان با داشتن بیش از ۵۵۰۰ هکتار باغ گردو و تولید این محصول با مرغوبیتی در مقیاس جهانی، «پایتخت گردوی ایران» نام گرفته‌است. شهرستان بافت در کرمان دومین قطب تولید این محصول در ایران محسوب می‌شود.

با آجیل و خشکبار تواضع همراه باشید تا گردو را کامل بررسی کنیم.

گردو، میوه مغزدار با ارزشی است که انواع مختلفی دارد. گردو منبع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است. مغز گردو و بذر کتان دارای بیشترین اندازه اسید چرب امگا ۳ در میان مواد غذایی گیاهی هستند. از منابع با ارزش پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، استرول‌های گیاهی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود. تنها ۳۰ گرم گردو، صد درصد از نیاز روزانه‌ی شما به امگا ۳ را تامین می‌کند.

ویتامین‌های موجود در گردو شامل، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)، ویتامین B6، اسید فولیک و ویتامین‌های B12، E، K و A می‌شود. کاروتنوئیدهای موجود در گردو نیز شامل بتا کاروتن، لوتئین و زیاکسانتین می‌شود. همچنین گردو منبع غنی از مواد معدنی شامل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم است. گردو هم مانند سایر مغزها، سرشار از فیبر و پروتئین است. گذشته از همه‌ی اینها، گردو طعم خوبی دارد و شما می‌توانید آن را به عنوان بخشی از میان وعده‌ای سالم یا همراه با غلات صبحانه، جو دوسر، اسموتی و یا حتی سالاد مصرف کنید.

خوردن گردو فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد، کاهش بیماری های قلبی، پیشگیری از سرطان و بهبود عملکرد مغز از فواید گردو است. گردوها برای پوست و بدن واقعاً عالی هستند و برای همین بسیاری از برندهای مراقبت از پوست و زیبایی محصولاتی شامل گردو دارند، چون غنی از مواد مغذی هستند که برای کارهای عادی زیبایی ما مفید هستند. گردوها همچنین برای مراقبت از مو عالی می باشند و بسیاری از شامپوها شامل عصاره های گردو و روغن گردو هستند چون مو را سالم نگه می دارند و آن ها را براق می کنند.

ارزش غـذایـی گـردو

مغز گردو حاوی 4% آب، 15% پروتئین، 65% چربی، 14% کربوهیدرات، و 4% فیبر غذایی است. 100 گرم گردو میزان ۲٬۷۴۰ کیلوژول (۶۵۴ کیلوکالری) انرژی تأمین کرده و منبع غنی چندین ماده معدنی غذایی، به ویژه منگنز و ویتامین‌های B است.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو

گردو منبع خوبی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله ی آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ویتامین B6: این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و سلامت دستگاه عصبی کمک می کند. کمبود این ویتامین باعث کم خونی (آنمی) می شود.

مس: مس موجود در گردو از مواد معدنی مفیدی است که موجب تقویت سلامت قلب ، بهبود به عملکرد دستگاه ایمنی بدن، استخوان ها و اعصاب نیز از سایر وظایف این ماده ی معدنی است.

اسید فولیک: با عنوان فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می شود و کمبود این ویتامین در دوران بارداری باعث تولد نوزاد ناقص می شود.

ویتامین E: گردو محتوی مقدار زیادی از این شکل ویتامین E است که برای مبارزه بدن با سرطان نیاز است.

فسفر: نزدیک به 1٪ بدن ما را فسفر تشکیل می دهد. این ماده ی معدنی به طور عمده در استخوان ها یافت می شود و اهمیت خاصی در بدن دارند.

منگنز: بیشترین مقدار این ماده ی معدنی مهم در مغزها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

فـوایـد و خـواص سـلامتـی گـردو:

سلامت قلب:

به خاطر سطح بالای اسیدچرب امگا3 در گردو، برای سیستم قلبی و عروقی بسیار مفید هستند. مشخص شده است که خوردن تنها چند گردو در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، بنابراین آن هایی که فشارخون بالا دارند توجه بیشتری داشته باشند. اسیدچرب امگا3 معروف به کاهش کلسترول بد در بدن و افزایش تولید کلسترول خوب شناخته می شوند که این اعمال هم برای قلب مفید است. گردو حاوی امگا۳، ویتامین E، منیزیم و اسید فولیک است که تمام اینها مواد مغذی لازم برای سلامت قلب هستند. ضمنا اسیدهای چرب تک غیر اشباع، چند غیر اشباع و فیبر موجود در گردو به افزایش HDL یا همان کلسترول خوب کمک می‌کنند و LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می‌دهند. همچنین خوردن گردو در روز می تواند التهاب عروق قلب را کاهش داد و در نتیجه از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کند. گردو برای بهبود عملکرد رگهای خونی هم مفید است برای همین ریسک ایجاد پلاک در عروق را می‌کاهد. پژوهش‌ها نشان داده گوارش آلفا لینولنیک که به وفور در گردو یافت می‌شود، از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند

کمک به سیستم ایمنی:

گردو مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها را دارد که سیستم ایمنی بدن شما را سالم نگه می دارند و از ظهور بیماری ها پیش گیری می کنند.

سلامت مغز: 

گردو را غذای مغز می‌دانند. ساختار ظاهری گردو نیز به گونه‌ای است که ظاهر چین و چروک‌دار مغز را به ذهن می‌آورد. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است که فعالیت مغز را افزایش داده و همچنین یُد و سلنیوم گردو، باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود و باعث می شود که سیستم عصبی به آرامی کار کند و حافظه شما را بهبود بخشد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در نشریه‌ی Nutrition منتشر شد نشان داد مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند گردو می‌تواند طول عمر سالم را افزایش داده و عملکرد ادراکی و حرکتی را که معمولا با بالا رفتن سن، ضعیف می‌شود، تقویت کند. مطالعه‌ی دیگر نیز می‌گوید گردو غنی از پلی فنول‌هاست که نوعی آنتی اکسیدان بوده و به کاهش التهاب در مغز و بار اکساینده‌ی آن کمک می‌کنند. اسیدهای چرب چند غیر اشباع موجود در گردو می‌توانند از بروز اختلالات ناشی از سالخوردگی جلوگیری کنند. گردو می‌تواند از بیماری‌های نورودجنراتیو (از دست دادن تدریجی ساختار و عملکرد سلول‌های عصبی) مانند پارکینسون و آلزایمر پیشگیری کند. همچنین گردو در کاهش ریسک، تاخیر وقوع و کُند کردن روند پیشرفت یا جلوگیری از آلزایمر نقش دارد.

مبارزه با سرطان:

گردو می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد. گردو حاوی مقادیر مناسبی از پلی فنول‌ها و مواد فیتپوشیمیایی است که ویژگی‌های آنتی اکسیدانی داشته و می‌توانند در برابر سرطان‌هایی چون سرطان سینه، کولون و پروستات مانند محافظ عمل کنند. گردو دارای ترکیبات ضد سرطانی مانند الاجیتانین، گاما توکوفرول و اسید آلفا لینولنیک است که خواص ضد سرطانی دارند.

مطالعه‌ای دریافته مولفه‌ی اصلی گردو، جاگلون (juglone)، در کاهش استرس اکسیداتیو که منجربه سرطان می‌شود، نقش محافظ دارد. مصرف گردو می‌تواند امگا ۳ کافی، آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های لازم برای کاهش ریسک سرطان سینه را تامین کند. مطالعه‌ای دیگر هم دریافته، خاصیت فنولیک و ضد تکثیری گردو، رشد سلول‌های سرطانی را مهار می‌کند و از این رو، به عنوان یک عامل chemopreventive عمل خواهد کرد.

کمک به بیماری های التهابی:

کسانی که بیماری های التهابی مانند آسم، ورم مفاصل و اگزما دارند، گردو برایشان مفید است چون مقادیر زیادی از اسیدچرب دارند.

سلامت استخوان ها:

گردو شامل یک اسید چرب ضروری به نام اسید آلفا لینولینیک است. این اسید آلفا لینولینیک و ترکیبات آن با استخوان های قوی تر و سالم تر در ارتباط بوده اند. همچنین وقتی شما اسیدهای چرب امگا3 را از طریق گردو جذب می کنید، التهاب کاهش می یابد و ریسک شکستگی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. این مربوط به حفظ استخوان ها برای مدت زمان طولانی تر است. مس هم نقش مهمی در حفظ کلاژن استخوان‌ها و بافت‌های همبند دارد که در گردو یافت می‌شود. منیزیم هم عنصر مهم دیگری برای سلامت استخوان‌هاست که به جذب کلسیم کمک می‌کند. ضمنا منگنز به تشکیل غضروف هم کمک می‌کند.

کمک به خواب بهتر و استرس:

گردو ملاتونین دارد و گفته می شود این ترکیب با الگوهای خواب بهتر مرتبط است. هم چنین اسیدهای چرب امگا3 فشار خون را پایین نگه می دارند و به کاهش استرس کمک می کنند.

مناسب برای دوران بارداری:

گردو شامل گروه های ویتامین B سالم مثل فولات، ریبوفلاوین، تیامین و غیره است که اینها برای یک زن باردار و جنین ضروری هستند.

مناسب برای دستگاه گوارش:

گردو، غنی از فیبر است و راهی خوب برای حفظ صحیح عملکرد سیستم گوارشی هستند. همه انسان ها به طور روزانه به فیبر نیاز دارند، تا حرکات روده ای را به درستی حفظ کنند.

مناسب برای تمیز کردن داخل بدن:

گردو تمیز کننده داخلی بدت شما است، چون آن ها به صورت تحت اللفظی، سیستم گوارشی را از انگل های زیادی پاک می کنند.

درمان عفونت های قارچی:

هیچ راه بهتری برای پاک کردن خود از قارچ وجود ندارد به جز گردوی سیاه

کنترل دیابت:

آنهایی که دیابت دارند می‌توانند به طور مرتب گردو بخورند، چون برای‌شان مفید است. اول از همه، گردو می‌تواند عملکرد اندوتلیال یا لایه‌ی درون رگی را بهبود داده و ریسک بزرگ شدن قلب را کاهش بدهد. همچنین پروتئین و فیبر گردو به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، در نتیجه کنترل وزن بهتری داشته باشید. چاقی می تواند مشکلات مرتبط با دیابت را تشدید کند. افراد دیابتی می‌توانند بدون نگرانی بابت افزایش وزن، گردو بخورند، چون گردو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع است. ضمنا مغزهایی چون گردو می‌توانند جزئی سالم از تغذیه‌ی دیابتی‌ها و آنهایی که مستعد دیابت هستند باشند.

کمک به کاهش وزن:

گردو با وجود چربی زیادی که دارد می‌تواند در کاهش وزن‌تان مفید واقع شود. افزودن مقدار مناسبی از گردو و سایر مغزها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا به مرور به وزن ایده‌آل‌تان برسید. چربی موجود در گردو، امگا۶ سالم و امگا ۹ نیز هست که بدن‌تان برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. مقدار زیاد اسید آلفا لینولنیک ضد التهابی، نقش مهمی در کاهش وزن دارد. ضمنا فیبر و پروتئین گردو، احساس سیری بیشتری به شما داده و مانع پرخوری‌تان می‌شود. مطالعات نشان داده مصرف روزانه‌ی گردو، احساس رضایت و سیری را افزایش می‌دهد. رژیم‌های غذایی سرشار از مغزها، وزن بدن را بالا نمی‌برند، دور کمرتان را افزایش نمی‌دهند و بر شاخص توده‌ی بدنی‌تان نمی‌افزایند.

پاکسازی کبد:

مقادیر زیاد اسید آمینه ال آرژنین در گردو به کبد کمک می‌کند تا پاکسازی شده و ضمنا منبع خوبی از گلوتاتیون و امگا۳ است که برای پروسه‌ی سم زدایی طبیعی کبد سودمند است. پلی فنول‌های گردو، از آسیب کبد که ناشی از تتراکلراید کربن و دی – گلاکتوزامین است پیشگیری می‌کنند. ویتامین E موجود در مغزهایی چون گردو، علائم بیماری‌های کبد ناشی از چاقی را کاهش می‌دهند.

تاخیر در پیری پوست:

گردو برای پوست خوب است چون مملو از ویتامین های B می باشد. ویتامین B استرس و خلق و خو را بسیار عالی مدیریت می کند. افزایش سطح استرس می تواند منجر به ظهور زودرس چین و چروک شود و در نتیجه باعث افزایش سریع تر پیری می شود. حضور ویتامین های B، همراه با ویتامین E، به مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از استرس کمک می کند و این امر فرآیند سالخوردگی را به تاخیر می اندازد.

مفید برای مو:

گردوها منابع خوبی از پتاسیم، امگا3، امگا6 و اسیده ای چرب امگا9 هستند. تمام این مواد کیسه های ترشحی مو را قوی می کنند. بنابراین استفاده منظم از روغن گردوی مو شما را بلندتر، قوی تر، سالم تر و درخشان می کند. استفاده منظم از روغن گردو می تواند مسائل مربوط به طاسی را کند کند. روغن گردو به دلیل خواص مرطوب کنندگی غنی خود به طور گسترده در تولید روغن مو به کار می رود. در نتیجه، به طور گسترده به عنوان یک عامل ضد شوره سر پیشنهاد می شود. استفاده منظم از روغن گردو، پوست سر را مرطوب نگه می دارد و در نتیجه مشکلاتی مانند درماتیت را دور می کند. خاصیت ضد قارچی روغن گردو برای جلوگیری از عفونت قارچی موثر است.

مـضـرات و عـوارض جانبـی گـردو:

گردو می تواند بر بدن ما تاثیرات نامطلوب هم بگذارد. برخی از این عوارض جانبی جزئی هستند، در حالی که برخی دیگر به توجه پزشکی نیاز دارند

تغییر وزن با مصرف گردو :

طیف گسترده ای از مطالعات نشان داده اند که مصرف گردو می تواند به دلیل میزان بالای انرژی آن منجر به افزایش وزن شود. اگر گردو را در مقادیر زیاد و بدون کنترل مصرف کنید، دچار افزایش وزن ناخواسته خواهید شد.

آلرژی:

واکنش های آلرژیکی عموماً با مصرف بیش از حد گردو مرتبط هستند. برخی افراد ممکن است واکنش های آلرژیک جزئی داشته باشند، در حالی که برخی دیگر یک آلرژی شدید داشته باشند.

جوش و تورم با مصرف زیاد:

مصرف مقادیر زیاد گردو می تواند باعث خارش پوست و ورم کردن تمام بدن شود. افرادی که به شکل های دیگر آجیل حساس هستند، به احتمال زیاد از این علائم رنج می برند.

اسهال:

مصرف گردو می تواند باعث انواع مختلفی از مشکلات هاضمه شود.

حالت تهوع:

همان طور که قبلاً ذکر شد، گردو آلرژی زا است. آن ها حاوی آنتی بادی هستند که گلبول های سفید خون را تحریک می کنند تا هیستامین را در بدن تولید کنند. این هیستامین ها واکنش های آلرژیکی مانند تهوع، درد معده و اسهال را ترویج می دهند.

بارداری و شیردهی:

در نتیجه آلرژیک بودنش، گردو در رده "غیر ایمن"موادغذایی برای زنان باردار و شیرده وجود دارد. این به خصوص برای گردو سیاه درست است.

سرطان لب:

گردو اگر به صورت روزانه به پوست اعمال شود، می تواند باعث سرطان لب شود چون حاوی ماده شیمیایی بنام جوگیون است. این یک اثر جانبی نادر است و بعد از استفاده طولانی مدت رخ می دهد.

امکان ایجاد حملات آسمی:

آسم امروزه به طور فزاینده ای رایج شده است. اگر از آسم رنج می برید و حساسیت به گردو دارید، قطعاً باید از این آجیل خشک اجتناب کنید. افرادی که نسبت به گردو حساس هستند، بیشتر در معرض حملات آسم قرار دارند.

تورم گلو و زبان:

افرادی که از آلرژی گردو رنج می برند، نیز می توانند با مشکلات جدی روبرو شوند. این افراد ممکن است تورم گلو، زبان و حتی ریه ها را تجربه کنند. این نشانه ها به سختی نفس می کشند و حتی میتوانند منجر به مرگ شوند.

امکان ایجاد آکنه و زخم:

گردو هنگامی که به طور روزانه بر روی پوست اعمال می شود می تواند باعث آکنه، اگزما، زخم و برخی عفونت های پوستی دیگر شود. هم چنین آن ها می توانند منجر به عرق کردن بیش از حد دست و پاها شوند.

نـحـوه نگهـداری گـردو:

شما می توانید گردو را در یک ظرف محفوظ از هوا در یک ناحیه خشک و خنک، دور از نور مستقیم خورشید ذخیره کنید. این کار یک عمر طولانی از 3 ماه به شما می دهد، به شرطی که گردو در پوستش قرار داشته باشد. زمانی که پوسته را برمیدارید، می توانید آن را به مدت شش ماه در یخچال خود نگه دارید.

شما می توانید گردو را در یک بسته بدون هوا نگه دارید و برای یک سال بدون هیچ آسیبی از آن ها استفاده کنید.

گردو به طور کلی طعم های غذایی را به راحتی جذب می کند. در حالی که منجمد است، مطمئن شوید که از غذاهایی مانند پیاز، کلم و ماهی در فاصله ای امن نگهداری می شوند.

کـلام معصومیـن دربـاره خـواص و فوایـد گـردو

امیر المومنین (ع) فرمودند: خوردن گردو در تابستان سبب گرمی و حرارت جسم می شود و موجب پیدایش کورک و دمل و جوشهای چرکین در بدن می گردد اما مصرف آن در زمستان کلیه ها را گرم نگه می دارد و سردی و برودت را از بدن دفع می کند.

امام رضا (علیه السلام) می فرماید: دو چیزند که هرگاه داخل معده شوند سبب فساد آن می گردند: پنیر و گوشت مانده اما اگر به همراه پنیر، مغز گردو بخورید نه تنها مضر و مکروه نیست بلکه غذای مفیدی است که از آن به شفاء تعبیر می شود.